Основные виды теста

Рацион питания на 1600 калорий в день. Ограничения в калориях как очередной способ борьбы с лишним весом

Три варианта диеты для женщин 58-60 кг (похудение, ускорение обмена веществ) 1600-1700 ккал

Автор Lelya Bondareva | Модератор

Данная программа питания подходит для девушек и женщин (58-60кг) активно занимающихся спортом и желающих похудеть, но при этом сохранить мышечную массу .

Вариант 1	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
1. Омлет (2 целых яйца+2 белка+ молоко 100 грамм) Брынза (30 грамм) Хлебцы цельнозерновые (40 грамм)	455,3	35,5	24,7	23,2
2. Банан (150 грамм)	133,5	2,25	0,15	32,7
3.Гречневая каша (150 грамм) Куриное филе (150 грамм) Овощной салат (150 грамм)	414	43,5	7,95	45,9
4. Яблоко (300 грамм) Грецкий орех (30 грамм)	337,2	5,76	20,76	31,50
5. Рыба приготовленная без масла (250 грамм) Овощная смесь (Цукини, баклажаны, перец, грибы, лук и т.п) (250 грамм)	285	49,5	6,25	5,75
6. Творог нежирный (250 грамм)	200	45,0	0,0	5,0
Итого за день :	1885	185,71	60,78	150,05
Вариант 2	Калл	Белки	Жиры	Углеводы
1. Овсяная каша на молоке (Овсяные хлопья - 75 грамм молоко 1,5% - 200 грамм)	365,8	16,38	9,0	54,5
2. Салат из яблок и моркови (300 грамм)	118	2,55	0,75	25,5
3. Рис (150 грамм) Говядина, нежирная (200 грамм) Овощной салат (150 грамм)	570,5	56,05	18,6	45,55
4. Омлет с грибами (2 целых яйца+2 белка, грибы -200 грамм)	233	26,85	12,9	2,7
5. Салат из морепродуктов (250 грамм)	282,5	36,25	8,5	13,75
6.Кефир, нежирный (300 грамм)	120	8,4	3,0	12,0
Итого за день	1690,3	146,48	52,75	153,55
Вариант 3	Калл	Белки	Жиры	Углеводы
1.Запеканка творожная (без муки) (300 грамм)	381	49,35	17,95	4,85
2.Хлебцы цельнозерновые (60 грамм)	146,4	4,86	0,72	31,8
3.Паста с креветками (макароны из твердых сортов пшеницы -150 грамм Креветки -150 грамм)	468	54,25	8,25	45,25
4.Фруктовый салат (яблоко, киви, грейпфрут/апельсин, немного банана) (300 грамм)	213	3,6	1,3	48,4
5.Куриное филе (200 грамм) Любые не крахмалистые овощи (250 грамм)	287,5	52,45	3,15	6
6.Кефир, нежирный (300 грамм)	123	9,9	4,5	9,8
Итого за день:	1618	174,41	35,87	147,10

Суть диеты на 1600 калорий

Чем хороша эта диета? Хотя бы тем, что в ней все предельно просто: что, когда и в каком количестве есть. Вам не придется ничего придумывать или высчитывать, просто следуйте предложенному плану питания - и все. Можно также добавить, что это действительно на сто процентов здоровая диета.

Она рассчитана на целый месяц, то есть предложенный план двухнедельного питания вы пройдете дважды. За месяц, если будете четко следовать плану, можно потерять пять килограммов и больше. В качестве перекусов советую съедать яблоко, батончики мюсли или немного кураги и изюма, но никак не чипсы или сухарики.

Как действовать при диете в 1600 калорий в сутки

Если действительно есть желание сбросить лишние килограммы, никакого экспромта. Вы должны составить подробный список: когда вы едите, что и сколько. Запланируйте точное время приема пищи, заранее продумайте чем позавтракать, что съесть на обед, чем перекусить.

Но и до крайности доходить не стоит: идите с собой на компромиссы, особенно если вам предстоит очень загруженный работой день. Решите заранее, какой прием пищи можно отложить, но завтракать советую всегда в одно и то же время.

Вовсе не обязательно иметь горячий ужин, да и позавтракать можно оставшимся с вечера.

Даже если не всегда все получится так, как вы запланировали, будьте готовы к этому и имейте про запас парочку рецептов альтернативных блюд.

Калорийность порций

Калорийность ежедневного меню равна 1600 ккал, из них: углеводы - 200260 г (50-60 % от общего количества), белки - 1,2-1,5 г на 1 кг веса, или 75-95 г, жиры - 20-30 % от общего количества, или 35-55 г, клетчатка - 25-36 г.

При желании снизить количество калорий уменьшайте размер порции блюда.

Рецепты и меню для диеты в 1600 калорий в день

Приведенные ниже рационы питания, разделенные на варианты для завтрака, обеда, ужина и закуски, разработаны так, чтобы вы, принимая пищу три раза в день и еще три раза перекусывая, потребляли 1600 калорий. Каждый дневной рацион питания включает 160 г углеводов, 120 г белков и 53 г жиров.

Готовим завтрак и «перекус»

1 чашка овсяной каши с 1 ст. ложкой молотого льняного семени (по желанию) или с добавкой 20 г порошкового белка молочной сыворотки.

2 пирожка с нежирной колбасой или вегетарианских.

1 упаковка заменителя яиц (взболтать), по 1 тонкому ломтику чеддера и постной ветчины, завернутых в лепешку из цельного зерна пшеницы (не менее 3 г клетчатки; мы предпочитаем сорт лепешек, содержащих 8-9 г клетчатки на каждую лепешку).

2 маленьких или 1 большое киви.

1 чашка снятого или соевого молока или 1 пакет легкого йогурта.

1 небольшая (30 г) лепешка для завтрака из цельного зерна пшеницы с начинкой. Добавьте 1/3 чашки консервированных гиацинтовых бобов. 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к лепешке 30 г сыра).

Вегетарианская яичница (использовать только белки 4 яиц), 1 английский Марфин из цельного зерна пшеницы, поджаренный в тостере. 1 среднее зеленое или красное яблоко. 1 чашка снятого или соевого молока.

2 куска хлеба из цельного зерна (не менее 3 г клетчатки на кусок).

1 целое яйцо плюс 2 яичных белка, приготовленных любым способом, который вам нравится (яичница-болтунья, слегка обжаренная с двух сторон глазунья и т. д.). 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к яичнице 30 г сыра).

1 вафля из цельного зерна или из хлебопекарной смеси из цельного зерна пшеницы с 1 ст. ложкой арахисового масла (предпочтительно натурального). 1 чашка нарезанной клубники. 1 чашка снятого или соевого молока.

1 чашка макарон из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых 1 ч. ложкой оливкового масла (это может быть замечательный завтрак для всех любителей макарон!); добавить 60 г постного мяса, например курицы или креветок.

Бутерброд из 2 кусков хлеба из цельного зерна, 2 ломтиков индейки и 1 тонкого ломтика сыра со стаканом молока. Соедините все это, и у вас получится прекрасный завтрак в дорогу.

Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 1 кусок хлеба из цельного зерна или 1/2 чашки свежих фруктов.

Варианты перекусов

Всякий раз, когда между приемами пищи проходит более четырех часов, вы должны что-нибудь перекусить, чтобы поддержать свой метаболизм и уровень инсулина. Ниже даны некоторые советы по приготовлению закусок на позднее утро, полдник и время перед сном.

1 небольшое красное яблоко с 1 ст. ложкой миндального масла.

5 крекеров из цельного зерна с ломтиком сыра моцарелла (приблизительно 30 г).

Смесь из 2 ст. ложек изюма и 30 г разных орехов (приблизительно 1/4 чашки).

1 чашка обезжиренного творога с 1 чашкой свежих ягод.

Вяленое мясо (приблизительно 30 г) с 5 крекерами из цельного зерна.

15-16 нежирных чипсов с 1/4, чашки бобового соуса или гумуса.

1 лепешка из цельного зерна пшеницы с 1/4 чашки тертого расплавленного сыра чеддер и 1 ст. ложкой сметаны. Намажьте лепешку сыром, сверните и обмакивайте в соус и сметану.

1 большое зеленое яблоко, тонко нарезанное, смешанное с 1/4 авокадо (нарезанного кубиками) и сбрызнутое настоянным на грушах уксусом (имеется в продаже в магазинах диетических продуктов).

В молочном коктейль баре или коктейль баре при гимнастическом зале вас всегда выручит смесь для диетического питания Myoplex Lite, смешанная с водой и ягодами. Любимый вкус Маки: капуччино со льдом.

Белковый коктейль: смешайте 20 г порошкового белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г) с 1 чашкой снятого или соевого молока. Добавьте, помешивая, 1 ст. ложку молотого льняного семени (по желанию). Добавьте лед и перемешайте.

1 плитка темного шоколада (содержание какао - не менее 70%) с 112 ст. ложками натурального арахисового масла.

Обедаем и ужинаем

Варианты обеда

120 г слегка поджаренного тунца на смеси из различной зелени, посыпанного рублеными грецкими орехами (1 ст. ложка) и гренками из цельного зерна пшеницы (1/2 чашки), сбрызнутого приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Салат «Восточный экспресс». Добавьте 1 ст. ложку рубленого миндаля.

Салат из консервированного тунца, курицы или лосося: смешайте 120 г консервов с 1/2 ст. ложкой майонеза, перцем и сбрызните лимонным соком. Подавайте, положив на салат рамен, с 5 крекерами из цельного зерна.

120 г куриной грудки без кожи, слегка смазанной соусом барбекю.

Жареный сладкий картофель со специями (см, рецепты). 1 -2 чашки зеленой фасоли, обжаренной с чесноком.

1/2 чашки макарон из цельного зерна пшеницы, политых красным соусом (1/2 чашки) и посыпанных мелко нарезанным мясом грудки индейки (120 г).

Салат из шпината, сбрызнутый 1-2 ст. ложками легкой итальянской приправы.

Суп из капусты и красной фасоли. 120 г жареной отбивной из свинины.

Жаркое со специями по юго-западному.

Греческий гамбургер с индейкой, поданный на низкокалорийной пшеничной булочке (приблизительно 80 калорий на булочку). Добавьте 60 г вашего любимого сыра, тонко нарезанного.

120 г жареной рыбы с 1/2 чашки чечевицы и 1 средним жареным помидором.

120 г креветок или лангустов, жаренных с грибами, шпинатом, луком и рубленым чесноком в 1 ч. ложке оливкового масла, сбрызнутые соевым соусом. Подавайте, положив на 1/3 чашки шелушенного риса.

90 г индейки, курицы или постной ветчины и 1 тонкий ломтик сыра, завернутые в лепешку из цельного зерна пшеницы. Подавайте со смесью брокколи.

Бутерброд с питой: положите 120 г вашего любимого постного мяса (индейку, курицу, тунца, постный ростбиф или ветчину) в 1/2 питы из цельного зерна пшеницы (с одним кармашком). Добавьте свежие листья шпината, нарезанный болгарский перец и сбрызните 1 -2 ст. ложками легкой приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Белковый коктейль: 25 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте.

Варианты ужина

Морской гребешок на шпажках «Ки-Уэст» (140-170 г гребешка) с пикантной жареной капустой. Салат из разной зелени, сбрызнутый приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

1/2 чашки пикантных гиацинтовых бобов, без риса.

140 г жареного тунца или лосося.

Грибы и болгарский перец, жаренные или запеченные с 1 ч. ложкой оливкового масла и приправами. 1/2 чашки мускуса.

Курица в листьях салата по мексиканские: 140 г курицы, 1 небольшая лепешка из цельного зерна пшеницы для 1 рулетика и листья салата - для остальных.

Креветки стерфрай с овощами- 140-170 г креветок. Подавайте, положив на 1/2 чашки риса басмати.

Пицца с грибами и шпинатом. Добавьте 120 г креветок, колбасок из индейки или нарезанного кубиками мяса курицы.

Колбасный хлеб с порцией Бабушкиного пирога с зеленой фасолью.

90 г печеного сладкого картофеля, приправленного по вкусу экстрактом корицы и ванили.

Курица с артишоками.

1/2 чашки макарон (перьев) из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых оливковым маслом и посыпанных пармезаном (1 -2 ст. ложки).

Салат из разной зелени с 1 ст. ложкой легкой приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей.

Кебабы «Нирвана» с запеченным баклажаном.

1/2 чашки обогащенного льном жареного риса.

140 г медальонов из свиной вырезки.

«Картофельный салат» из цветной капусты. 1 -2 чашки паровой спаржи, сбрызнутой лимонным соком и бальзамическим уксусом. 1 булочка из цельного зерна пшеницы.

Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени, 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 5-8 крекеров из цельного зерна с 1 тонким ломтиком сыра.

Варианты ночных закусок

1 чашка снятого или соевого молока; сбрызните ванильным или миндальным экстрактом для аромата.

1 пакет легкого йогурта.

1/2 чашки мороженого без сахара.

1/2 чашки обезжиренного творога; добавьте 1 ст. ложку легкого йогурта или немного «Спленды» для вкуса.

1 чашка пудинга без сахара, сделанного на снятом молоке.

30 г сыра любого сорта.

Меню на неделю для тех, кто добился результата (на 1600 ккал)

Меню на неделю для тех, кто добился результата

Данное меню составлено в соответствии с основными принципами базового питания.

день 1-й

завтрак

1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.

второй завтрак

1 жёсткая груша и 2 грецких ореха

обед

100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

полдник

1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко.

ужин

Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.

1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;

2 цельнозерновых хлебца с отрубями;

через 30 минут: зелёный чай.

Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки

день 2-й

завтрак

1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки.

второй завтрак

150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом.

обед

Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.

полдник

1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов.

ужин

1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.

Итого за день : 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки

день 3-й

завтрак

Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) - без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира.

второй завтрак

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.

обед

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.

полдник

1 яблоко; долька горького шоколада.

ужин

Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.

Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки

день 4-й

завтрак

250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).

второй завтрак

1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца.

обед

120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком;

через 30 минут - чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.

полдник

Творог до 4% - 100 г; 1 апельсин.

ужин

В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).

Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки

день 5-й

завтрак

Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.).

второй завтрак

1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями.

обед

Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут. В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с отрубями.

Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла.

Через 30 минут - зелёный чай с лимоном.

полдник

Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.

ужин

Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару.

Через 30-60 минут - 1/2 грейпфрута.

Итого за день: 1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки

день 6-й

завтрак

3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока; добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку грецких орехов; 1 запечёное яблоко с 1 чайной ложкой мёда.

второй завтрак

Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая груша.

обед

Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) - 200 г, 1 столовая ложка нежирной сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями; рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г.
Через 30 минут - чай зелёный с лимоном.

полдник

200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира.

ужин

Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с добавлением воды, специй, зелени. 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями.

Итого за день : 1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки

день 7-й

завтрак

100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного хлеба подсушить; кофе натуральный 50 мл без молока; 1 кусочек сыра до 30%.

второй завтрак

1 какао с молоком; 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда; 1 апельсин.

обед

180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде). 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока.

полдник

1 долька горького шоколада; 1 жёсткая груша.

ужин

Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной); 1 небольшая печеная картофелина; несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же цветной капусты, салатные листья, 1/2 сладкого перца, оливки, 1 отварное яйцо,1 чайная ложка растительного масла, лимонный сок, 1 столовая ложка перетёртых ягод брусники, специи, зелень.1 ржаной хлебец раскрошить в салат.

Через 1-1,5 часа - 1 стакан кефира 1%.

Итого за день: 1590 ккал; 120 г белков, 190 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки

Советы

Планируйте меню на неделю в выходные дни. Ведите пищевой дневник, по крайней мере, в течение двух недель. Это очень важно. Планируйте все наперед. В спешке трудового дня вам будет сложно делать подсчеты. Не переживайте, если вы вышли за пределы нормы. Сегодня вы съели 1500 калорий, завтра - 1700. Это почти норма.

Предупреждения

Вы не должны потреблять менее 1600 калорий. Может казаться, что вы потеряете вес быстрее, однако если вы будете потреблять меньше, чем 1600 калорий в день, ваш организм перейдет в режим голодания и замедлит обмен веществ. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед тем, как начинать следовать новой диете.

Что вам понадобится

Дневник питания
Счетчик калорий или веб-сайт
Мерные чашки и ложки
Травы и специи

Правильное питание является лучшим выбором для тех, кто планирует избавляться от лишнего веса постепенно и без последствий в виде срывов. Расчет калорийности в этой системе индивидуален для каждого худеющего, но от других диету отличает один нюанс.

При вдумчивом планировании рациона вы точно останетесь сытым и сможете позволять себе вредные вкусности. Смотрите сами: это пример меню на 1600 калорий в день для женщин для похудения в психологически комфортном темпе.

Как использовать готовое меню

Переход на правильное питание пугает по двум причинам: пресные блюда и необходимость постоянно стоять у плиты. Но оба утверждения для меню на 1600 калорий не совсем правдивы. Скучный рацион и жизнь на кухне ждут только тех, кто не умеет распоряжаться временем и планировать обеды-завтраки наперед. Начните с готового меню, постепенно заменяя указанные блюда на желаемые, и нужные навыки придут.

Учтите, что это меню на 1600 калорий в день не гарантирует похудение абсолютно всем. Подобные энергозатраты характерны для стройной девушки, активно занимающейся спортом, или женщины с небольшим избытком веса и средними физическими нагрузками. Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо вашему организму, воспользуйтесь специальными калькуляторами и формулами для расчета.

Закупайте основную часть ингредиентов раз в неделю. Мясо, крупы и большинство овощей, фруктов сохраняются без проблем. В середине недели придется забежать в магазин еще раз только за творогом и сметаной, если срок годности ограничиться одной закупкой не позволяет.

Перед переходом на рацион питания на 1600 калорий в день распечатайте список и купите (граммы или штуки):

500 овсяных хлопьев – часть съедите целыми, часть превратите в муку;
100 гречки;

Горький шоколад;
Арахисовая паста;
Кофе.

Рацион обойдется в пределах 1500-2000 рублей. Небольшая часть продуктов останется на следующий цикл.

Полноценной готовке с меню на 1600 калорий в день можно уделить 2 дня. В остальные блюда, продукты, полуфабрикаты нужно разогреть, быстро довести до готовности или нашинковать и собрать в салат.

Все крупы в меню взвешиваются в сухом виде, перед варкой. Фрукты, овощи и прочие продукты – без кожуры, упаковок и несъедобных частей. Вес мяса, рыбы и морепродуктов измеряется в сыром виде.

Понедельник

Порция гранолы;
Средний банан;
150 мл молока 3,2%;
Рисовый хлебец;
20 гр. сыра;
Чайная ложка арахисовой пасты или 2 дольки горького шоколада.

Для 2 порций гранолы из меню на 1600 калорий возьмите 80 гр. овсяных хлопьев долгой варки, спелый банан, 20 граммов грецких орехов, столько же очищенных подсолнечных семечек и изюма. Положите банан в глубокую емкость и разомните вилкой в однородное пюре. Изюм промойте и обдайте кипятком. Орехи немного измельчите ножом. Смешайте все ингредиенты. Выложите массу на застеленный пергаментом противень в тонкий слой и поставьте в духовку на 180°.

Через 10-15 минут, когда овсянка зарумянится, вытаскивайте блюдо. Дайте полностью остыть. После разломайте слипшиеся куски руками и пересыпьте гранолу в мешок или банку на хранение. Подавайте, залив молоком вместе с измельченным бананом. Из рисового хлебца сделайте бутерброд.

Обед

40 гр. гречки;
150 куриной грудки;
30 сыра;
Пучок зелени;
2 ст. л. томатной пасты;
1 таблетка сахзама или финик;
Сладкий перец.

Гречку отварите на 2 дня вперед. Две порции курогрудки разморозьте, надрежьте поперек и в каждый надрез вложите сыр. Посолите, присыпьте нарубленной зеленью, запеките. Подавайте вместе с нарезанным перцем и «кетчупом» из томатной пасты, подсластителя или измельченного финика и соли.

Ужин

Средний огурец;
Пучок салатных листьев;
Банка тунца в собственном соку.

Порежьте овощи, нарвите листья и добавьте рыбу. Сок консервы послужит для блюда заправкой, сухим салат есть не придется.

Перекусы

Персик + 10 гр. грецких орехов;
130 граммов зерненого творога.

Первый съешьте между завтраком и обедом. Второй оставьте на вечер – перед или после ужина.

Вторник

30 сыра;
Пара веточек укропа;
Маленькое яблоко;
2 рисовых хлебца;
Столовая ложка арахисовой пасты;
Кофе с молоком.

Для овсяноблина возьмите 30 гр. овсяных хлопьев, яйцо, пару чайных ложек воды и соль. Все смешайте, вылейте на разогретую сковородку. Как только поверхность блина схватится, положите сверху укроп и натертый сыр. Держите на огне, пока последний не расплавится. Рисовые хлебцы смажьте пастой. Сверху выложите порезанное яблоко и подавайте.

Если экономите время, готовьте блин для диеты с рационом на 1600 калорий заранее. Сыр и укроп добавляйте уже на остывшую основу и замораживайте в таком виде. Полуфабрикат останется достать из холодильника и разогреть.

Обед

Повторите из предыдущего дня. Вместо перца по желанию можно съесть огурец, помидор, пучок салатных листьев. Или дополнить прием пищи рисовым хлебцем.

Ужин

Доберите 1600 калорий творожной запеканкой с малиной или другой сезонной ягодой. Возьмите 200 граммов творога, яйцо, сахзам и 50 ягоды. Соедините все в посуде для запекания и отправьте в духовку на 15 минут при 150°.

Перекусы

Среда

Повторите первый прием пищи с понедельника. На этот случай как раз должна была остаться вторая порция гранолы.

Обед

200 граммов куриного фарша;
По 100 картофеля, брокколи и белокочанной капусты;
30 сметаны 10%;
Пучок зелени;
Кусочек ц/з хлеба на 25 гр.

Фарш разморозьте, посолите, поперчите и выложите в форме котлет на разогретую сковородку. Если начнете жарить на холодной или разморозите мясо не до конца, оно распадется на крупинки. Фарш лучше смолоть самостоятельно, из тех же грудок. Так жира в нем будет меньше, и лишней энергии продукт не даст.

Картошку и брокколи сварите, подсолите, взбейте блендером в пюре. На вкус вторая практически не повлияет, а калорийность блюда снизит. Белокочанную капусту тонко нашинкуйте. Смешайте с зеленью и сметаной в салат. Подавайте еду с куском хлеба.

Получится подобие еды из школьной столовой. Приготовьте сразу 2 порции, чтобы хватило на четверг.

Ужин

100 белокочанной капусты;
30 сметаны 10%;
Зелень;
2 яйца.

Порежьте первые ингредиенты и соедините в салат. Яйца сварите и подавайте отдельно.

Перекусы

Бутерброды из 50 гр. цельнозернового хлеба + 30 творожного сыра + листьев салата + 40 соленой горбуши;
100 граммов творога 2%, сахзам и 30 сметаны 10%.

Ешьте то, чем питались во вторник. Овсяноблин из морозилки нужно разогреть, чтобы сыр расплавился.

Обед

Повторите обед среды. В пюре можно добавить пару столовых ложек молока, чтобы улучшить вкус постоявшего блюда.

Ужин

Сделайте легкий салат с тунцом, который ели в понедельник.

Перекусы

2 персика и пара долек шоколада;
Омлет из 2 яиц и 50 мл молока жирностью 3,2%.

Пятница

40 граммов овсяных хлопьев;
По 10 изюма, семечек и грецких орехов;
100 мл молока 3,2% + немного воды;
Сахзам;
2 рисовых хлебца;
30 творожного сыра;
40 соленой горбуши.

Сварите овсяную кашу на молоководе. Добавьте подсластитель, изюм, орехи и семечки. Из хлебцев, сыра и рыбы сделайте бутерброды.

Обед

400 гр. белокочанной капусты;
2 куриных крыла;
Ст. л. томатной пасты;
25 граммов ц/з хлеба.

Капусту нашинкуйте, крылья
разрежьте на части и сложите все в кастрюлю. Тушите, пока не приготовятся. В финале добавьте томатную, посолите, подержите на огне еще пару минут и подавайте с хлебом. Приготовить необходимо 2 порции, чтобы блюда хватило на субботу.

Ужин

150 куриного филе;
По ст. л. овсяной муки, томатной пасты, сметаны 10%;
Большой огурец;
Яйцо;
Чеснок.

Мясо разморозьте и нарежьте на прямоугольники 2*3 см. Яйцо разбейте в миску, посолите и добавьте приправы по вкусу. Для овсяной муки перебейте блендером хлопья и просейте. Обваливайте каждый кусок курицы в яйце, затем в муке и отправляйте на противне в духовку на 150°.

Получившиеся наггетсы подавайте с соусом из сметаны, томатной и чеснока. Огурец нарежьте отдельно.

Перекусы

2 яблока на 200 граммов;
Апельсин.

40 овсяной муки;
Яйцо + немного воды;
Подсластитель;
Банан;
Ст. л. арахисовой.

Муку, яйцо, воду и подсластитель смешайте в негустое тесто. Пожарьте из него оладушки, смазав сковороду каплей масла. Подавайте с пастой и нарезанным бананом.

Обед

Доешьте оставшуюся со вчерашнего дня капусту с кусочком хлеба. Для разнообразия можно порубить в блюдо зелень.

Ужин

Соберите салат из овощей и 2 вареных яиц, почти как в понедельник. Чтобы сделать вкус более интересным, положите 3 порезанных на части оливки.

Перекусы

Яблоко;

Для последнего понадобятся
30 гр. овсяной муки, яйцо, подсластитель, 100 творога, немного кофе и 25 творожного сыра. Отделите белки и взбейте со щепоткой соли в крепкую пену. Желтки соедините с сахарозаменителем. Смешайте белковую и желтковую массы, выложите на противень и запеките 5-7 минут на 150°.

Творог пробейте блендером, соедините с подсластителем и сыром. Корж достаньте, разрежьте и пропитайте кофе. Выложите бисквит и крем в форму слоями, оставьте остыть и пропитаться.

Воскресенье

Утром приготовьте те же лепешки с бананом и арахисовой. Если последней нет, допускается съесть столовую ложку ягодного джема.

Обед

100 куриного фарша;
50 макарон твердых сортов;
Ст. л. томатной пасты;
20 сыра.

Фарш обжарьте в воде, чтобы он рассыпался на крупинки. Смешайте с томатным пюре, приправьте. Макароны отварите, залейте подливкой и посыпьте сыром.

Ужин

2 яйца;

Из яиц и помидора сделайте яичницу. Огурец нарежьте и ешьте вприкуску.

Перекусы

Яблоко, кусочек хлеба с 20 граммами сыра;

Если примерное меню на 1600 ккал в день для женщины вам не подходит, составляйте свой рацион. На деле это проще, чем кажется. Главное, помните о 3 принципах.

Чтобы не поддаваться соблазнам, расписывайте питание на 2-3 дня вперед. Так будет легче закупать полезные продукты и не реагировать на импульсивные желания перехватить шоколадку или бургер. Готовьте хотя бы с вечера, кладите еду в контейнеры и не переживайте, что однажды попадете в ситуацию, когда окажетесь вдали от дома без разрешенных блюд.

Учитесь заменять продукты. Съесть можно практически все, стоит лишь заменить жирный и калорийный ингредиент на менее вредный аналог. Из того же овсяноблина, курицы, овощей получится пп-пицца. Пп-тирамису по вкусу действительно напоминает классический десерт, но по энергетической ценности уступает в 2 раза.

Используйте приложения для подсчета. Чтобы не потерять план среди гор бумажек, установите на телефон приложения вроде FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal. Они помогут держать информацию под рукой, по необходимости вносить изменения в свою диету на 1600 калорий в день и меню на неделю.

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов - самая успешная стратегия похудения.

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи - 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет . Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют и , поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра - высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно - не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы - разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

с , из одного целого и двух ;
с и .

Белково-жировой завтрак:

из двух яиц и овощной салат с ;
с ягодами и .

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку .

Задача перекуса - поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Овощной салат с и нежирным сыром;
с ягодами или фруктом;
Овощные палочки и соус из греческого йогурта.

Обед - это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача - не переесть и . Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего .

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

Гороховый суп-пюре, салат из свежих овощей с маслом;
Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

Неочищенный рис с курицей и овощами;
с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая или , то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас или , дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Кисло-сладкий фрукт ( , или ягоды) и греческий йогурт;
Кисло-сладкий фрукт и порция .

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

Порция ;

В течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Идеальный ужин - легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина - белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

Стакан ;
Стакан натурального несладкого ;
Порция .

В кефир, творог или йогурт можно добавить ,

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Также полезно к прочтению:

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

Геркулес – 50 г
Изюм – 10 г
Мед – 10 г
Яйцо куриное – 55 г
Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

Банан – 100 г
Чернослив – 30 г

Обед

Гречка – 50 г
Куриная грудка – 100 г
Салат из квашеной капусты – 100 г
Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

Творог 5% — 100 г
Яблоко – 100 г

Ужин

Минтай – 200 г
Огурец – 100 г
Помидор – 100 г
Свежая капуста – 100 г
Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
Молоко – 30 г
Сыр – 20 г
Брокколи – 70 г
Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе б или чаем.

Перекус

Персики – 300 г

Обед

Рис – 50 г
Минтай – 200 г
Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

Сыр – 40 г
Зерновой хлеб – 40 г
Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

Куриная грудка – 100 г
Сметана 15% – 20 г
Сыр – 20 г
Помидор – 100 г
Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

Сыр – 40 г
Зерновой хлеб – 40 г
Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

Творог 5% – 100 г
Мед – 20 г
Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

Картофель – 300 г
Куриная грудка – 100 г
Брокколи – 70 г
Зерновой хлеб – 20 г
Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

Банан – 100 г
Апельсин – 150 г

Ужин

Грудка индейки – 300 г
Томаты черри – 200 г
Сладкий перец – 100 г
Кукуруза мороженая – 100 г
Салат Айсберг – 100 г
Сыр – 20 г
Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

Геркулес – 50 г
Изюм – 10 г
Мед – 10 г
Сыр – 30 г
Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

Яблоко – 100 г
Апельсин – 150 г
Банан – 100 г

Обед

Спагетти – 50 г
Куриная грудка – 100 г
Томаты черри – 100 г
Оливковое масло – 10 г
Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

Арбуз – 400 г

Ужин

Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
Зелень свежая – 50 г
Масло подсолнечное – 10 г
Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут. Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
Геркулес – 30 г
Яблоко – 50 г
Мед – 10 г
Корица – 2 г
Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

Морковь свежая – 300 г

Обед

Рис – 50 г
Куриная грудка – 100 г
Оливковое масло – 10 г
Лук репчатый – 100 г
Морковь – 150 г
Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.